Allongez-vous sur le dos, pliez les deux genoux et placez une cheville sur la jambe opposée, juste au-dessus du genou.
Soulevez la jambe inférieure vers la poitrine jusqu’à ressentir une tension dans le bassin.
Maintenez pendant 5 secondes.
Relâchez lentement la jambe inférieure au sol, redressez la jambe supérieure et changez de côté.
2. Étirement du piriforme en position debout
Cet exercice étire votre piriforme et vos fessiers. Si cela fait mal à vos articulations, sautez-le.
Dos contre un mur, avancez les pieds de 60 cm et pliez les hanches à 45 degrés.
Levez le pied droit et placez l’extérieur de la cheville droite sur le genou gauche.
Penchez-vous en avant et abaissez la poitrine vers les genoux en gardant le dos droit.
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe.
3. Étirement de la hanche externe
Cet exercice étire les muscles nécessaires à la rotation externe de la hanche.
Allongez-vous sur le dos et pliez le genou droit.
Utilisez la main gauche pour tirer le genou vers la gauche. Gardez le dos au sol.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, répétez 3-5 fois, 3 fois par jour.
4. Étirement des adducteurs longs (aîne)
Les muscles adducteurs des jambes sont ceux de l’intérieur de la cuisse : les adducteurs longs attachent le pelvis au genou et les adducteurs courts vont du pelvis au fémur.
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